Tiny Habits Résumé – BJ Fogg

Le livre en une phrase : Tiny Habits de BJ Fogg expose que de petits changements faciles et positifs dans notre comportement quotidien peuvent conduire à des transformations significatives et durables dans nos vies.

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BJ Fogg est un scientifique du comportement chercheur associé et professeur adjoint à l’Université de Standford, aussi connu pour être un sociologue et auteur américain et fondateur du Stanford Behavior Design Lab.

Tiny Habits (ou Changer sa Vie : La méthode des petites habitudes) est divisé en trois parties :

  • la première explique le concept des petites habitudes et leur fonctionnement
  • la deuxième fournit des exemples spécifiques de petites habitudes
  • la troisième montre comment créer vos propres petites habitudes.

Les 7 Grandes Idées

  1. Clarifiez l’objectif.
  2. Explorez les options de comportement.
  3. Associez-les à des comportements spécifiques
  4. Commencez petit.
  5. Trouvez une bonne incitation.
  6. Célébrez les réussites
  7. Régler le problème, itérer et développer

Tiny Habits Résumé

À peu près tout le monde souhaite prendre de meilleures habitudes – tant sur le plan personnel que professionnel. Cependant, le changement est difficile et il y a toujours cet écart entre les attentes et la réalité. C’est là que le livre Tiny Habits intervient.

La méthode des Petites Habitudes est un moyen de créer des changements permanents et à long terme en commençant petit et en construisant à partir de là. Pour utiliser cette méthode, vous devez d’abord identifier un comportement spécifique que vous souhaitez modifier, puis déterminer une petite étape à franchir en vue de ce changement. Ensuite, vous devez identifier un moment naturel dans votre routine quotidienne où ce comportement peut être facilement intégré et en faire une habitude en vous récompensant lorsque vous le faites avec succès. Cette méthode est facile, rapide et peut être mise en œuvre immédiatement.

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Selon BJ Fogg, la raison pour laquelle nous avons du mal à mettre en œuvre des changements durables et objectivement bons, comme manger plus de légumes, être plus patient avec nos enfants et nous coucher plus tôt, malgré notre réelle volonté de nous améliorer, est due à un triple problème :

  • Premièrement, nous avons tendance à nous juger trop sévèrement lorsque nous échouons. Prenons l’exemple de l’arrêt du tabac. Nous nous engageons à arrêter de fumer, mais nous avons une journée stressante au travail et nous fumons une cigarette. Ayant cédé à la tentation, nous nous sentons mal dans notre peau, nous reprenons nos anciennes habitudes de fumeur et, inévitablement, nous répétons le cycle encore et encore.
  • Deuxièmement, nous confondons nos aspirations et notre comportement. Ce que nous espérons réaliser est différent des actions que nous pouvons entreprendre pour y parvenir. Un comportement, d’après BJ Fogg est une action spécifique qui peut être entreprise à un moment donné, comme mettre son téléphone en mode avion avant de se coucher pour mieux dormir. En revanche, une aspiration est un résultat souhaité qui ne peut être atteint instantanément, comme le fait de mieux dormir.
  • Troisièmement, nous fixons de grands objectifs en comptant sur notre seule motivation. Le problème de se reposer sur sa motivation est qu’elle n’est pas fiable et ne suffit donc pas à créer un changement durable, il est nécessaire pour cela d’apprendre la discipline.

Pour créer un changement durable sans s’appuyer uniquement sur la motivation ou risquer l’autocritique, Fogg suggère de modifier légèrement vos habitudes. En travaillant avec des milliers de patients, il a constaté que le fait d’apporter de petits changements est le moyen le plus efficace de créer un changement à long terme.

La méthode de Fogg pour créer de petites habitudes implique un processus simple en trois étapes :

  • Identifiez un moment d’ancrage : Il peut s’agir d’une routine existante ou d’un événement qui se produit naturellement, comme se servir un café le matin. Cette ancre vous servira plus tard de rappel pour effectuer votre Tiny Habit.
  • Faites en sorte que le comportement souhaité soit petit : Concentrez-vous sur de petites actions qui peuvent être réalisées en moins de trente secondes, comme se passer du fil dentaire ou faire deux pompes. Le petit comportement doit être réalisé immédiatement après le moment d’ancrage.
  • Célébrez instantanément : Faites quelque chose pour créer des émotions positives, comme dire « J’ai fait du bon travail ! » ou « Génial ! ». Le fait de célébrer immédiatement après avoir exécuté le nouveau comportement minuscule contribue à l’ancrer dans le cerveau.

Les Éléments du Comportement

Le Modèle comportemental de Fogg se base sur 3 éléments universels, à la base de chaque comportement humain.

B=MAP, les 3 éléments du comportement

  • Motivation, le désir d’accomplir une chose
  • Abilité, la capacité que l’on a à pouvoir réaliser cette action
  • (Prompt) le déclencheur invitant à faire quelque chose

Le but de cette méthode est de créer de nouvelles habitudes en les liant à une action que l’on va accomplir facilement. Par conséquence, on rend plus facile cette habitude car liée à un signal (déclencheur). Il en va de même pour de mauvaises habitudes. Si vous êtes accro à vos réseaux sociaux, il sera plus difficile d’aller dessus avec des applications qui restreignent l’accès, même si vous pouvez toujours le contourner, cela fait une barrière en plus.

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